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骨盆后倾是很多手法治疗师，物理治疗师，按摩治疗师和私人教练在职业生涯中经常面对的常见不良姿势之一，其它还有诸如骨盆不平衡，上交叉综合征，头部前倾，圆肩等疾病。我们需要了解这些不良姿势所致疼痛的潜在原因，活动受限情况以及功能障碍等。这样，治疗师们就可以制定矫正姿势的治疗方案或者运动方案。
虽然上述想法乍一想是合理的，但是科学证据表明骨盆后倾以及其它姿势不良可能并不像许多治疗师和私人教练认为的那样对疼痛和运动有着重要影响。
什么是骨盆后倾？
骨盆后倾是指骨盆（Pelvis）在矢状面上向后旋转，造成腰椎生理曲线的减少和消失。有时，骨盆倾斜可造成上半部脊椎生理曲线的增大，从而使患者看起来更像驼背。
骨盆后倾角度的个体差异很大，从中立位往后倾斜大于35°，就可定义为骨盆后倾。有些专家认为这种情况的出现是因为腘绳肌紧张而臀肌和核心肌以及髋屈肌相对乏力，同时有些业内人士也相信矫正骨盆倾斜可以减轻后背疼痛以及其它肌骨类疼痛。
骨盆倾斜的原因
骨盆后倾以及其它相类似的姿势不良（例如骨盆前倾，骨盆侧倾）的提法都来自于Vladimir Janda（杨达）的研究成果。Janda是来自捷克的神经生理学家，曾在各类手法治疗学校教授本科生和研究生课程。他最早创造了功能性解剖这一概念，从而将解剖和人体动力学结合起来。
基于之前关于运动控制的研究，Janda定义了肌肉的过度激活或激活不足模式，这通常都和脊柱，髋关节和肩关节存在一定关联。这些关联关系最终成为大家所熟悉的“Janda姿势综合征（Janda’s postural syndromes）“，其中就包括上交叉综合征和下交叉综合征。
在1978年发表的徒手操作治疗（Manipulative therapy）神经生物学机制的论文中，Janda认为上述（脊柱，髋关节和肩关节）关节功能障碍不仅是大多数类型肌骨疼痛和运动障碍的主要原因，而且身体其它部位的关节功能障碍也会导致类似的问题。
他以头痛为例说明其疼痛原因可能来自于骨盆。骨盆运动模式的改变所造成的“反射链（a chain of reflexes）“会影响全身的运动模式。因此，他建议临床医生不应仅仅考虑症状发生的局部区域，而应该对身体其它部位也做一个全面性的检查。
Janda’s的发现使他产生一个假设，也就是当一组肌肉变得紧张或缩短，相拮抗的肌肉会变得乏力和抑制，因而缺乏足够的运动控制和运动协调性。当然，某些疾病也会造成肌肉紧张，例如疼痛。
Janda写到：“我们都知道这些姿势不良经常会导致腘绳肌和竖脊肌的紧张，相反又造成腹肌和臀肌的松弛”。他也描述了上半身的类似情况，其中上斜方肌，肩胛提肌以及胸部肌肉紧张，同时深层颈部屈肌和肩胛骨下部稳定肌群则松弛。
基于这一假设，如有患者存在骨盆后倾，那么臀肌和腹部肌肉将会存在紧张并将骨盆拉向后上方，从而拉长背部肌肉和髋部屈肌。因此，治疗方案可以是 “缩短或紧张“肌肉的拉伸或拉长练习以及松弛肌肉的加强练习。
但是，80年代以后的疼痛研究显示疼痛以及疼痛的治疗远不止是“拉伸紧张肌肉，而加强松弛肌肉“这么简单。
骨盆后倾会造成腰背部疼痛吗？
随着Janda在手法治疗界的家喻户晓以及几本基于交叉综合征理念的练习和手法治疗书籍出版后不久，也有数项研究的发现与Janda的提法并不一致。
1986年，在佛杰尼亚州立大学开展的一项针对31个健康物理治疗学生的研究并未发现腹肌功能与骨盆倾斜（或前凸）之间的相互关系。该研究的设计者Martha L. Walker写到：“我们经常教导患者加强他们的腹肌用以改善他们的站立姿势，但是，我们的研究并不支持这一做法。”
1990年，有三位物理治疗研究者进行的类似研究同样未能发现髋部伸肌关节活动度，站立位骨盆倾斜，站立位前凸以及腹肌功能之间存在相互关系。
屈髋肌长度，特别是腰大肌与下腰痛之间看起来并没有很强的关联性。一项1988年进行的针对瑞典600位年轻士兵的研究发现屈髋肌紧张和下腰痛之间并无任何联系。研究者兼物理治疗师Anna-Lisa Hellsing认为肌肉紧张并非一定是好或是坏，它有可能会受到剧烈的体力活动，比如军事训练的影响。
“紧张肌肉导致的疼痛本身在个体间存在巨大差异，但并没有被系统性的记录。”Hellsing认为该研究的结论与拉伸屈髋肌可减轻下腰痛的临床判断存在矛盾。
同样，在2002年进行的针对600位不同年龄组患者的研究中也未能发现不同程度骨盆前倾，长短腿，髂腰肌长度，腹部肌肉长度与下腰痛之间的关系。
在2003年，在法国Lyon进行的一项研究发现160位无痛受试者中存在不同程度的腰椎前凸，前凸角度从35°到45°不同。
考虑到这些基础性研究以及相应证据，有人就质疑Janda姿势综合征的可靠性。在2014年发表的一项系统性回顾研究中，Dr. Robert发现在腰椎前凸角度（共有8个研究），髋关节后伸（4个研究）以及站立位骨盆倾斜（3个研究）方面，有或没有下腰痛的受试者之间没有差异。
他们同样发现与无下腰痛的健康人群相比，下腰痛患者中存在本体感觉减弱，运动速度更慢以及动作变异性更大。
疼痛受到很多因素的影响，夹杂着生物，心理和社会等各类因素。将姿势作为疼痛的主要原因显然是忽视了其它因素对患者个人疼痛体验的影响。
你是否需要矫正性练习来治疗骨盆后倾？
为了使骨盆和脊柱回到中立位，有些物理治疗师推荐矫正性练习作为“矫正”和“修复”骨盆后倾以及其它姿势不良的主要方案。这种方案的一个前提是通过机体组织结构的重新对位（例如拉伸紧张肌肉）来减轻疼痛和优化运动模式。
根据NSCA(National strength and conditioning association)在2017年3月公布的指南，矫正性练习是指试图根据具体的结构化评估模型来纠正特定活动表现并预测损伤或不良表现的系统性运动练习方案“。作者Dr. Jason等写到：如果患者的运动表现未能达到矫正性练习模型所设定的正常或优化标准，就应该进行此类矫正性练习。因此，该练习更加关注在评估流程（例如姿势评估和运动测试），而不是关注患者需求和患者行为。
这意味着患者必须“符合或适应”矫正性练习模式，无论该模式是什么，同时，一个所谓的优秀私人教练也关注那些符合人体生物力学和生理学标准的个体功能和独特结构。
作者也指出矫正性练习存在的另外一个问题，那就是“排外”，意思是说其原则只有在其他健身专业人士接受了这套特定规则后才会立即被认可。这与普遍的运动知识，如SAID原则、周期性和肌肉生理学等有很大的不同。
虽然至今没有研究直接将骨盆后倾的矫正性练习和其它类型练习进行对比，但是已有不同练习类型和肌骨疼痛之间相互关系的研究已经表明没有一种练习优于另一种。
在2016年的一项综述中，来自于悉尼大学的研究者回顾了29个随机对照研究，总共约2400名患者。这些研究对核心练习与其它练习治疗慢性下腰痛的有效性进行对比。他们发现核心练习可以减轻疼痛的证据等级为低到中等程度，手法治疗获得同样效果的证据等级为高等程度，而核心练习和其它普通练习具有相似的效果的证据等级为低到中等程度。
2020年在德国进行一项针对8个随机对照研究及2个对照研究的系统性回顾中也发现类似结果。该作者说某些低质量的研究似乎“高估”了核心练习治疗下腰痛的作用。
虽然尚缺乏矫正性练习减轻疼痛和纠正结构性对位的有效证据，但是私教Nick Tumminello说：“矫正性练习能够提供练习处方的整体性框架，对那些需要用特定方案进行评估的患者很有帮助。只要不声称这种方法可预防损伤或提高运动成绩（尚无科学证据支持），那就没有什么错。”
骨盆后倾练习
但不管怎么说，练习仍可以减轻疼痛以及改善成绩。虽然原则上没有什么特定练习，但基于当前研究证据，你仍可以制定不同练习方案，并选择其中一个方案用于减轻患者疼痛，缓解肌肉僵硬等。如果你不确定如何正确及安全地进行这些练习，请及时向物理治疗师咨询。
臀桥运动（Glute Bridge）
臀桥运动主要针对臀肌，可以在地面，稳定的球体或者练习用凳子上完成。你可以不加任何重量，但是如果你已对臀桥较为熟悉，可以试着加上哑铃或杠铃。
下蹲运动
胸部拉伸（使用门框）
MacKenzie俯卧撑（Press-up）
我是否仍然坚持矫正骨盆后倾？
虽然大量的科学证据表明在疼痛和姿势之间的联系较为微弱，但生物力学机制和结构在一定程度上仍很重要，这取决于具体问题和具体情况。一个说得过去的需“矫正”骨盆后倾的原因是它会增加直肠脱垂的风险。
因为研究已经表明没有任何一个特定练习优于另一个，所以治疗骨盆后倾的方法就是选一个患者能做且喜欢做的练习就行了。这可以是健身馆锻炼，娱乐休闲活动或体育运动等。
通过定位骨性标志来测量骨盆前倾角度的可靠性很低，而且无腰背痛或骨盆痛的患者也同样存在骨盆倾斜。因此，总得来说，姿势评估不具备可靠性和可复制性。
一项来自德国柏林的研究显示受试者中的结构变异和评估的可重复性不可预测且表现出很大的随机性。因此，即使是治疗师对同一个患者进行的6次评估，其解释有可能均不相同。
虽然当前尚缺乏支持上交叉或下交叉综合征理论的足够证据，但是Dr. Jason Silvernail，一位服务于美国军方的物理治疗师曾说：“这些肌肉失衡模式还是很有用的，因为它们能帮助人们看清过时的观点是如何变得如此受欢迎的以及尽管有科学证据让你拒绝某些观点但仍挡不住其继续受到欢迎。”
“我不是责备Janda教授“， Silvernail继续说道，”他做到了他那个时代最好的，他当时感觉到的可能是肌肉失衡模式所带来的一种临床洞察力，正是这种洞察力改善他与患者之间的临床互动过程。“
疼痛的本质是非常复杂的，还有更多的未知需要发现。随着运动/触摸与疼痛相互关系研究的持续深入，Janda的观点或许也需要与时俱进或被更新的观点所取代，就像疼痛一样，从早期的理论一直进展到20世纪60年代由Ranald Melzack和Patrick提出的“疼痛阀门控制理论。”
“虽然这些交叉综合症的提法已没有任何意义，但不会很快消失“，Silvernail写道，“人们还会在接下来的50多年里继续谈论这一杰出的见解。我很好奇如果Janda听说后世仍不能超越其理论，反而对他提出的这些观点更加深信不疑，同时又忽视他真正提倡的临床诊疗过程，他不知是否会捂脸而感叹。
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