很多人都不太了解肩胛下肌（图1），但如果就此忽视它，那很可能会给你带来麻烦（相信我，绝对的）。
这是因为肩胛下肌非常容易变紧和变短。当位于肩胛骨前侧的肩胛下肌慢慢变紧会带来几个负面影响，例如疼痛和肩胛骨的挤压。另外，如果你想改善肩部姿势那么正确地拉伸肩胛下肌非常重要，因为这也是影响姿势的重要肌肉之一。
图1 肩胛下肌
如果你已经了解保持正常肩胛下肌长度的重要性或者你想拉伸肩胛下肌，那么本文会对你有所帮助。本文将告诉你如何应用肌筋膜松解术释放紧张的肩胛下肌并配合几个有效的肩胛下肌拉伸练习达到最佳的松弛效果。
肩胛下肌是组成肩袖肌群的重要肌肉之一，主要负责肩关节内旋。当你站立时双手置于两侧，然后将手臂前屈90°，之后将上臂和前臂往内侧旋转，这就是所谓的内旋动作。肩胛下肌位于肩胛骨前面的肩胛下窝紧贴着肋骨。这个位置使得我们不可能触摸到该肌肉的全部，但是，我们仍可能触摸到其中的一小部分。
人们朝九晚五的工作，大部分时间都坐在电脑前，很容易造成肩胛下肌紧张。这是因为当我们坐着将手放在键盘上操作时，手臂一直趋向于内旋状态。不像直立坐着时，肩膀自然往后，因此能在内旋和外旋之间保持较好的平衡，而在电脑前，人们的肩部姿势就趋于内旋。如果我们保持前臂内旋姿势的时间过久， 内旋肌肉就逐步适应该姿势，也就是说肩胛下肌将会长时间处于缩短状态。随着时间的推移，最终导致肩胛下肌的紧张和缩短。
缩短和紧张的肩胛下肌将肩关节拉至一个非自然位置，这就很容易导致损伤以及肩部疼痛。至于肩部姿势，紧张的肌肉造成手臂内旋，从而出现经典的“猿猴臂”（图2）。此时，肩部会出现肌肉酸痛甚至影响手臂活动能力，例如举手过头的动作将受到限制。如果我们运用正确的拉伸技术，则可以恢复肩胛下肌的初始长度以及肩关节原有的自然姿势。
图2 肩部前伸的猿猴臂
如何治疗紧张和缩短的肌肉（视频1）？
视频1 Bob和Brad讨论肩胛下肌
注：Bob和Brad是美国的物理治疗师，他们拍摄的一系列物理治疗视频具有一定的知名度。该视频重点演示肩胛下肌的部位以及如何触诊，按摩和拉伸肩胛下肌。对于PT专业的同行，其内容不难理解，加之时间原因，此处就不翻译了（下同）。
前面我们重点讲了为什么不希望肩胛下肌紧张。接下来就该谈一谈如何恢复肩胛下肌的长度。我们分两步来进行。
首先是找到肌肉内的激痛点（trigger point）或肌肉结节（knots），这些都会导致肩胛下肌的慢性紧张。如果你的肩胛下肌紧张，这一步将不会很舒服。激痛点的释放是一个带痛技术。如何定位肩胛下肌，解释起来非常困难，但如果你摸到腋下的肌肉并朝向你的后背进行按压，那么肩胛下肌多半就在这一区域。一旦你触摸到痛点，那十之八九就是肩胛下肌激痛点。如果你找到了激痛点，可以使用自己的手，按摩棒或者按摩球来释放它(视频2)。具体的做法是上抬手臂的同时点按痛点至少30秒并按摩腋下露出的部分肩胛下肌。这里要提醒的是，整个释放过程将会很痛，点按的力度所产生的疼痛需要达到7/10（疼痛评分）。
视频2 释放肩胛下肌的3种方法
一旦激痛点得以释放，那么就可以进行肌肉拉伸。为了更有效的拉伸肩胛下肌，你首先需要将上臂置于紧张肌肉所造成姿势的相反位置。对于肩胛下肌，就是将手臂从内旋位置移动至外旋位置，然后施以足够的力量进行拉伸。下面是一些我认为最好的肩胛下肌拉伸方法。
方法1（视频3）
这个方法我们需要借助一根长木棍。一只手握住棍子并屈肘将手放在需要拉伸侧的上臂处，另一只从下方抓住棍子并往远离身子（前向）的方向拉动，同时，上方手应该尽量的外展。你可以通过下方手施加更大的力量从而使肩胛下肌获得更好的拉伸。每次至少持续30秒。
视频3 拉伸肩胛下肌
方法2（视频4）
该方法我们将借用门框来进行。手臂外展至45°角，并将手臂紧靠门框。然后用力抵住门框，使胸部往前直到你在肩胛下肌所在区域有被拉伸的感觉。
视频4 拉伸肩胛下肌
当你第一次做完这些治疗后，你会感觉肌肉放松了很多。你也会发现坐着时肩部的外旋位更加自然。大多数时候无需反复使用释放技术，但是最好每天做些肌肉拉伸。请记住，如果手臂每天都处于内旋位，这将会让你每天拉伸的疗效降低。因此，如果每天坐在电脑前，你最好经常站起来走几步并且拉伸一下肩胛下肌，这就不会使肌肉总是处于缩短状态。保证每天经常变换肩部姿势尤其是在感到不舒服时，这样就能保持肩胛下肌的良好功能状态。
临床按摩疗法十二讲
点击进入，学习真人示范，精准按摩
点击目录看免费公开课
颞下颌关节紊乱（免费看）
合作/投稿 手机/微信/QQ/支付宝号：15313343001 (←长按复制)
关注 康复医学网微信号：cnkfyx
商城 直播 课堂 培训 招聘 特价
极具价值的《基础临床按摩疗法+ 解剖列车(第3版)+触发点疗法》
▼点击阅读原文购买
IP卡
狗仔卡
提升卡
置顶卡
沉默卡
喧嚣卡
变色卡
显身卡