干货|全面讲解脚踝扭伤后的恢复问题?

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李明威 健行者运动康复 ID yundongyukangfu

Q：打篮球的时候扭了左脚脚踝，一般都是扭右脚的，穿护具后好多了，但是只穿了右脚，左脚扭了之后歇了三天不能下地，过了两周打了第一次球。 现在早上起床和晚上出去跑步都会感觉左脚脚踝疼痛，但是起床后出门开始走路就不疼了。 这个问题严重吗？

不算严重，这种类似的情况很常见，就是脚踝扭伤后一段时间，甚至半年一年了，一运动活动多了里面还会隐隐作痛。

这主要跟几个方面有关：

一 扭伤后跟骨、距骨、腓骨的位置没有归位

脚踝扭伤跟骨一般是内翻的，如果后面没有复位或纠正训练后面愈合时跟骨依旧内翻；腓骨也会下移，距骨会突出等。

注意，这种不正并不是骨裂，骨折，范围也比较小，所以拍片子是看不出来的。

这些脚踝骨头的不正和偏移会随着后面的愈合粘连固定起来，感觉长好了，但一活动、运动起来会因为骨头力线不正导致脚踝压力比较大，从而里面隐隐作痛。

解决方法就是要手法复位+纠正训练。

手法复位我这里就不具体讲了，因为自己做不了，纠正训练我在后面讲一讲。

二 大部分人的脚踝扭伤会伴随外侧副韧带撕裂和周围肌肉筋膜损伤

愈合的过程会形成瘢痕，会让周围的软组织变得僵硬紧张，所以要进行放松，软化松解，清除粘连，促进血液循环和恢复。

特别是之后一运动还会隐隐作痛的人，这一块后面要补回来康复。

三 脚踝周围肌肉力量，功能训练要进行

受伤后的脚踝因为伤到了韧带和肌肉，它的稳定性会下降，一方面会容易再次扭伤导致习惯性崴脚，另一方面会活动量一大支撑不了如此大的强度里面就会疼。

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关于具体的手法和恢复性训练，我已经帮大家总结好，请看这篇文章：

你肯定还会记得小时候，打球脚踝扭伤了，不用管它，过不了多久感觉就没事了；

奈何一长大，脚踝扭伤都半年了，一活动、走路一多，一运动，怎么还会隐隐作痛！

这是因为现在的年纪根本比不上小时候骨骼肌肉的生长修复能力，现在脚踝扭伤后，如果不进行系统的康复，恐怕很难自行修复！
如果你本身体质就比较弱，血液循环差，肌肉无力，僵硬，会更加如此，脚踝扭伤后，是不能完全养好的！你养好的脚踝，只是在不活动的情况在没事儿，但活动一多，又会肿，又会隐隐作痛！

脚踝扭伤后，会伴随韧带撕裂，肌肉损伤，距骨突出，腓骨下移，跟骨内翻能，程度或轻或重。

大部分扭伤，韧带只是撕裂，断裂的比较少，如果是断裂，要根据医生的诊断决定是否需要手术。即使是韧带撕裂，自行也很难修复，完全复原更难。

韧带是连接骨头和骨头的，韧带撕裂后，骨头肯定就不稳定了，就需要更多靠肌肉来维持稳定。但是，扭伤后肌肉也受伤了呀，会很难发力；并且如果你一直静养，没有经过脚踝肌肉锻炼，肌肉进一步萎缩，那脚踝稳定性更差。

另外，脚踝扭伤导致的骨头或多或少错位，如果不进行纠正，会一直错位，这种错位下，你走路，活动，力线是不正的，关节应力增加，肌肉也不平衡。

所以，在以上多方面因素下，一方面是关节不稳，另一方面关节还不在正确位置，就好像没扭紧螺丝的零件在磨损的状态下运转一样，损坏自己，并最终还会损伤到整个机器。

所以第一步，我先要进行骨头错位的调整，这包括了距骨、腓骨、胫骨、跟骨等，如果你有足弓塌陷也可以再调整舟骨和骰骨，我给大家拍了视频。

专业手法，大家看看就好啦！

另外，你要做好系统的脚踝训练，给大家推荐一些基础练习，更多联系还需要结合本身情况进行。

一、关节活动练习、消肿手法、肌肉松解手法、关节调整手法 

（1）踝泵

通过踝关节的主动运动，促进血液循环，消除肿胀。

最好可以将腿抬高，高于心脏，促进回流。

（2）握推

可用于红肿热痛急性期，卧推手法立竿见影，对于刚来时肿胀严重的脚踝，40分钟的卧推，从拄拐便能够走路，从肿胀穿不了鞋便可以轻松穿上。

在开康复中心，我的第一个患者就是一位脚踝扭伤的患者，当时脚肿的一塌糊涂，几十分钟的握推手法，消肿十分明显，从拄拐到可以下地尝试走路。

这个手法偏专业，我在这里就不细说了。

（3）肌筋膜手法

这个手法用于急性期后的恢复期。

因为脚扭伤后小腿、脚踝附近的肌肉、筋膜很僵很紧，需要松解，促进恢复和后面的功能恢复。

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（4）动态关节松动术和正骨

调整踝关节骨头错位也是很关键的，如果关节错位或者卡住，自然就活动不足，肌肉发不上力。

 二、脚踝的肌力和功能性训练 

这一部分也相当重要，当患者脚踝逐渐恢复，康复训练就要跟上，千万不能完全静养，不然肌肉萎缩，功能活动跟不上。

在练习时也要注意，循序渐进，不能出现不舒服或者异常的疼痛。

重建脚踝的稳定性、平衡性和功能活动。

（1）脚踝内翻、外翻、背屈、跖屈活动练习

每个动作每天做50次。

脚踝环转练习

（2）抓毛巾练习

练习足底肌力

（3）脚踝抗阻练习

锻炼脚踝稳定性

（4）脚踝平衡性练习

双脚站平衡气垫拍球、下蹲

单脚站以及单脚站抛接球

（5）通过不稳定器械进行脚踝综合性训练

脚踝扭伤看似小事，其实牵扯的问题还有很多！

好的，你学会了吗？

-END-

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