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灵敏性作为运动员的重要身体素质之一，也是诸多运动项目的关键动作技能。良好的灵敏性能够让运动员拥有优秀的感知与决策能力，以及协调而有力的动作速度素质，同时还有助于运动员姿势与重心的转变，改善运动员的运动表现水平。因此，发展灵敏性是提升运动表现的关键因素之一。今天向大家介绍一种发展灵敏能力的渐进式训练方法。
发展灵敏能力的渐进式技术训练主要分为五个阶段，其中前四个包含了线性加速、过渡动作、变向这3项技术，第五阶段的训练则是将所有技术动作整合到一项开放的灵敏性训练中。
运动员双手扶墙，双脚平放站在地上，踝部背屈，双臂伸直，躯干倾斜与地面约成45度角，进行提膝跑练习。
● 上坡跑
在坡度为3到8度、坡长为10到20米的坡上进行5到6组加速跑训练(组间间歇至运动员完全恢复)。
在相距6到10米的两个标志桶之间练习后撤步、侧滑步和交叉步等独立技术。
运动员从3到5米远处向标志桶慢跑(随技术的提高，加快速度)。在标志桶处，运动员完成变向切入动作，运动员训练时的切入方向应交替改变。
● 两步对墙跑
从一侧腿膝盖朝前的准备姿势开始，驱动抬起的那条腿朝后蹬地，同时另一条腿的膝关节屈曲前顶。在这个过程中，维持所有的技术要领。在达到熟练程度后，可以进行3次或更多次重复练习。
● 抵抗同伴阻力前移训练
双腿并拢站好后向前倒向同伴（如果有同伴），同伴负责在你前倾时扶住你。当你的全部重量都落在同伴身上时，同伴便闪到一旁，从而让你往前倒去。如果没有同伴帮忙，你可以先保持正确的身体姿势，然后往前倒去直到失去平衡。一旦撤去扶住你的力量，你开始往前倒时，就要立刻加速跑动。
● 15米加速训练
运动员以静态或动态开始，进行最大加速度训练。
运动员围绕10米×10米的方格，进行向前冲刺，然后过渡到侧滑步、后撤步，再侧滑步回到出发点。训练的重点是当运动员每次到达标志桶时，快速转换动作。
● 站立队员变向切入训练（缓慢）
运动员距离静止不动的同伴3到5米，开始向其慢跑（随着技术的提高，加快速度）。静止同伴的位置使运动员可以有效地判断执行变向切入动作的距离。运动员训练时的切入方向应交替变换。
● 15米下坡加速训练
在坡长为15米的坡上进行5到6组下坡加速跑训练。
● 面对面站立转身追逐训练
开始时两位运动员相距5米，面对面站立。目标线在两位运动员身后各15米的地方。在收到一定的指示或看到视觉信号时，一名运动员就开始朝他对面的那条线跑去。另一名运动员有5米的缓冲区，在第一名运动员在缓冲区跑动的时间内，他可以转身朝同一条线加速跑去。这样，两位运动员就形成了相互追逐的状态。
两名运动员相距2米，运动员A是主导者，运动员B是跟随者。在镜面训练中，跟随者需要准确地跟随主导者的动作并保持面对面的位置。主导者可以左右移动或前后移动。
● 移动队员变向切入训练（以一定的节奏）
运动员从3到5米处，加速向移动同伴跑去（随着技术的提高，步伐加快）。当运动员展示其能力时，同伴的移动速度应逐渐增加，适当增加对练习者的压力。
运动员从1号标志桶出发，侧滑步至2号标志桶，转身向3号标志桶冲刺，然后再侧滑步至1号标志桶。之后教练喊出一个标志桶号码，运动员加速跑到对应的标志桶。
● 与同伴镜面训练
第四阶段的镜面练习需要第三个人参与，通过第三个人用手指向一个方向决定运动员移动的方向，当需要改变方向时则换手。1号运动员对外界刺激做出反应（而不是自我决策），2号运动员则根据1号运动员的动作做出相应的反应。
两名运动员相距20米远，面对面站立。在教练发出 “开始”命令时，运动员向身前10米线冲刺，然后转身180度并冲刺返回。当他们再相遇时，相互向左或右方切入变向绕过对方。最初，可以预先确定切入的方向（使用他们认为最适合的技术），但随着能力的提高，运动员需要做出上述反应。在高速运动中做出决定是具有挑战性的。
● 镜像竞赛训练
两名运动员相距2米，面对面站立。运动员A在始终面向运动员B的情况下，可以向任意方向运动。B需要做出A的镜像动作，保持两者之间2米的间距。如果运动员A向前运动，那么运动员B便后退，训练方式大致如此。任何时刻，运动员B都可以发出“跑”的口令。在发出“跑”的口令时，运动员B需迅速变向绕过A并加速跑向终点。运动员A则需针对B的动作，改变方向并与B竞速跑向终点。
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