这种姿势一定要避免!臀大肌使用较少,股四头肌出现代偿!

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在开始今天的内容前

先请大家看一下这个动作

是不是经常做

俗称懒汉姿势

上半身驼背，腰椎前凸

整个骨盆前移

髋关节过伸，膝关节超伸

 

图片来源：肌肉测试与功能：姿势与疼痛 

在这种情况下

臀大肌使用较少

而股四头肌使用更多

下肢蹬伸与缓冲时膝关节主导

未充分利用髋关节

身体向后平衡较差

很可能影响整个髋肌群的健康

了解臀大肌和股四头肌

 

臀大肌是骨盆外侧四大肌肉中，最大块并且位于最后面的肌肉，从骨盆延伸到股骨上部。这条肌肉分成两边，一边位于近端股骨的外侧，另一边位于大腿外侧的髂胫束。

 

图片来源：基础临床按摩疗法：解剖学与治疗学的结合（ 第3版）

收缩臀大肌能延展并向外转动股骨，髂胫束上的肌纤维会缩紧髂胫束，并辅助膝盖移动。臀大肌具有单关节和多关节的功能，如果僵紧会限制髋部前弯的范围。臀大肌的所在位置就注定在人体运动及稳定功能方面，能够起到承上启下的作用。

图片来源：基础临床按摩疗法：解剖学与治疗学的结合（ 第3版）

 

股四头肌有四个头，分别为股直肌、股外侧肌、股中间肌和股内侧肌，四个头都通过同一肌腱附着在髌骨上，往下接髌韧带止于胫骨粗隆。

 

如果臀大肌无力，在走路跑步跳跃当中会更加倾向于膝关节发力，也就是在运动中股四头肌主导发力。这就容易导致股四头肌被过度使用而变得粗壮发达紧张，进而影响到体态外观，造成膝关节超伸。

懒汉站姿对髋肌群的影响

 

不是拉长就等于松弛，也不是缩短就等于紧张，具体要看在姿势中是否需要发力！

拉长紧张的屈髋肌：股直肌、阔筋膜张肌。

拉长薄弱的屈髋肌：髂肌、腰大肌（因阔筋膜张肌主导）。

臀大肌缩短且无需出力，常薄弱。

腘绳肌短缩但可能在日常因代偿臀大肌而过度活跃。

 

髋关节肌肉不平衡的危害

 

髂肌、腰大肌拉长若无力：不能有效拉紧深层关节囊，可能导致髋关节囊挤压。

臀大肌无力：骶髂稳定下降、腘绳肌过度活跃代偿、运动中股四头肌主导发力。

腘绳肌过度活跃：不利于髋关节轴心保持、促进股骨头前滑。

阔筋膜张肌紧张：髂胫束紧张且摩擦增大、改变髌骨运动学。

体态外观、股骨前滑与髋前痛等症状可能进一步恶化。

 

懒汉姿势会造成髋肌群失衡

增加股骨前滑综合征的发生风险

因此生活中一定要避免

 

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