13个动作纠正含胸、驼背、头前倾!在家就能做!

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说起不良体态我们往往会想到圆肩、驼背、头前倾。它们不仅是我们的气质杀手，还会都我们的身体带来伤害，造成颈肩痛和手麻等问题。所以有这种体态问题，一定不能掉以轻心。

圆肩、驼背、头前倾

在开始之前，我们先来简单了解一下什么是正常体态。正常体态一般具有如下特点：

后面观和前面观：

1. 头在中立位，没有旋转和侧倾。
2. 两耳垂水平，没有一高一低。
3. 两肩、肩胛骨下角水平，没有一高一低。
4. 两侧髂嵴水平没有一高一低。
5. 没有脊柱侧弯。
6. 没有长短腿。

侧面观：

耳垂、肩峰、体正中线、股骨大转子、外膝、外踝在一条直线上。

含胸驼背和头前倾有哪些表现呢？

正常情况下，我们的耳垂和肩峰应该在一条直线上，并且这条线是垂直于地面的。但是发生头前倾之后耳垂会处于肩峰前侧。在这种情况下颈椎曲度变直，颈椎的压力也会大大增加，很容易造成颈椎受伤。

当处于含胸驼背姿势时，胸椎的压力会大大增加，长此以往后背容易发僵发紧等不适。

含胸驼背与头前倾往往同时发生，这是一系列的肌肉关节问题，我们的关节、肌肉会相应的发生改变，最终导致慢性劳损，并产生疼痛。

含胸、驼背、头前倾形成的原因

1. 日常习惯含胸、驼背、头前倾的不良学习、工作玩手机姿势。这种动作模式下胸肌紧张短缩，后背肌肉被拉长，长此以往会造成肌肉改变。如胸大肌、胸小肌、斜方肌上束、胸锁乳突肌、斜角肌等变得紧张，而后背的肌肉菱形肌、斜方肌中、下束，前锯肌、肩外旋肌等变得薄弱无力。这种改变更不利于正确姿势的保持。

2. 青少年时期书包过重。

3. 青春期女生乳房的发育引起心理负担情绪或者自卑内向性格没有昂首挺胸的习惯。

含胸、驼背、头前倾形成的危害

1. 影响体态美观和气质。

2. 长期会导致肩颈不适，长此以往还可能造成结构改变。
3. 长此以往容易引起肌源性头晕。

4. 可能会引起手臂发麻症状。（主要跟斜角肌紧张或痉挛有关）

5. 牵连整体体态，还会造成胸廓容积减小，呼吸不畅，乳腺、心脏等问题。

如何一步步纠正含胸驼背头前倾

1、紧张肌肉放松

自我手法松解胸小肌

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动作要领：用手指在锁骨下侧2指位置附近进行上下滑动按摩，然后缓慢沿胸小肌走行对整个肌肉进行横向手法松解。最后从胸骨中间向肩膀位置进行纵向松解。从胸骨中间位置向肩膀位置推压。

自我拉伸胸大肌

动作要领：右手和右前臂抵着墙壁或门框站立，手肘略高于肩部，收紧腹部避免弓腰，右脚向前一步，上半身向前倾斜。拉伸15秒，然后再进行6秒以上抗阻。

自我拉伸斜方肌上束

动作要领：站立位，左手手指贴着裤缝，右手从头顶绕过耳朵，用食指和中指夹住耳朵。吸气，然后呼气的时候头向右侧屈，注意肩膀保持不动，保持正常呼吸，呼气时进一步向右侧屈。并在此基础上微微低头，加强拉伸感。同时左手沿裤缝向下滑。然后来一个左侧的旋转。保持10秒左右。最后手向左侧去抵抗头部，保持6秒以上。

拉伸胸锁乳突肌

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动作要领：站立位，张嘴同时仰头，然后嘴巴闭合，以拉伸左侧为例，向右侧旋转。保持15-20秒。

自我手法松解斜角肌

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动作要领：找到耳后乳突位置，沿着乳突下滑快到锁骨位置，下滑区域大致就是斜角肌所在位置。对该区域进行横向的拨动，然后三指并拢，对该区域进行纵向松解。

2、胸椎伸展和旋转活动度的纠正训练

（1）胸椎旋转灵活性（跪坐旋转）

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动作要领：跪坐，臀部贴近足跟，左手撑地，右手置于后背，骨盆固定，后背保持平直吸气辅助将胸椎转向右侧，呼气回归。

（2）胸椎伸展灵活性（靠墙伸展）

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动作要领：面墙站立，双脚分开与肩同宽，双脚离墙一个半脚掌的距离，将前臂置于墙面之上，掌心相对，缓慢屈膝下蹲，注意始终保持前臂贴紧墙面，膝盖不要超过脚尖。

3、姿势纠正的离心训练

（1）胸大肌离心训练

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动作要领：坐姿，双手交叉置于脑后，肘部内收，治疗师位于患者后方，用一侧膝盖抵住胸椎，然后将患者肘部向两侧打开。

（2）纠正含胸的离心训练

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动作要领：坐姿，治疗师将手置于患者肩膀上，并向后施力，患者提供阻力。做6-8次，重复3组。

4、薄弱肌群的训练

颈深屈肌、颈后、胸椎回旋肌和多裂肌

俯卧位上半身悬空抗阻训练

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动作要领：俯卧，双手置于身体两侧，上半身悬空，下颌微收，保持1分半钟。可以通过弹力带帮助判断头部稳定。进阶训练：胸椎悬空-双手置于脑后-双手前举-弹力带提供阻力。

后背肌群强化训练

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动作要领：俯卧，微收下颌，双臂平举，拇指朝上，肩胛骨收紧，然后手臂前后匀速摆动。注意在做的过程中保证均匀的呼吸。

站姿气场大法

动作要领：站姿，吸气双手平举，与肩同高，掌心朝下，呼气掌心朝上双臂尽力后推。感觉肩胛骨内侧在收缩。保持2-3秒。然后回归。

站姿弹力带抗阻训练

动作要领：弹力带固定在正前方，双手分别握住弹力带两头。向身体两侧回拉手臂；往回带手臂时，有力地将肩峰向回挤，同时将胸部上部向外推，保持这个姿势，肩峰向回挤，肘关节在体侧附近；不要向后拉手臂使肘关节超出身体；维持15s，慢慢返回起始位。

最后别忘了对核心肌群进行训练

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