你的驼背、颈肩腰痛问题根源可能在骨盆,8个动作帮你摆正骨盆

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骨盆，既是放置脏器的容器，又是身体活动的中枢，上通过脊柱与上半身相连，下通过髋关节与下半身相连。骨盆既是支撑上半身活动的重要基座，又是维持下半身活动不可缺少的骨性结构。也正是如此，骨盆一旦出现问题，往往会牵一发而动全身。

但是在现实生活中，人们往往会把骨盆问题与其他问题割裂开来，今天我们就一起来看看骨盆与哪些疾病之间有千丝万缕的关系。

 驼背、假翘臀、高低肩、长短腿，很有可能是骨盆出了问题

我们的骨盆虽说需要稳妥的承接上半身的重量，但是它依然还有着旋转、倾斜的灵活功能。骨盆位置与良好的体态有着非常密切的关系。骨盆一旦出现倾斜，相应的胸椎、腰椎等部位的力学也会发生改变，人体中轴系统就会寻找新的平衡和代偿，从而导致身体重心、背部曲线发生改变，发生体态问题。

 当骨盆过分后倾，胸椎后弯就会加强，整个人看上去就像是驼背。

 当骨盆过分前倾，会造成腰椎不正常的前凸，骨盆位置也会比正常人要稍微前移一些，给人以翘臀的假象。

 如果骨盆歪斜导致股骨外旋，就有可能会造成O型腿；若导致的是股骨内旋，则有可能会造成X型腿。

 高低肩和长短腿就更好理解了，当单侧骨盆降低，对侧变高，腰椎就会往高侧侧屈，这时候高侧肩膀就变低了，并且这种骨盆错位还会让你感觉出现了长短腿，但其实你的两条腿的长度并没有发生改变。看下图：

你颈肩僵硬的老毛病，根源可能是骨盆

骨盆的歪斜会导致脊柱原有的弧度增加，造成肩膀、腰部等处的肌肉过度使用，久而久之肌肉劳损就有可能导致颈肩肌肉的僵硬与疼痛。

骨盆有可能也是你腰椎损伤的罪魁祸首

我们经常说扭到腰了，其实我们骨盆在旋转的时候往往会带动腰椎，但是在屈曲和伸展状态下旋转容易造成腰椎损伤。另一方面，骨盆侧倾时对椎间盘侧向的压力就会加大，久而久之很可能会造成椎间盘损伤。并且骨盆倾斜还有可能会压迫到坐骨神经，引起下肢疼痛。

据说，骨盆倾斜还可能会压迫脊柱上的交感神经，降低身体分解脂肪的能力，所以你才会发胖。

骨盆不仅与这些疾病有关系，并且还与这其中的很多关系是双向的。例如骨盆倾斜会导致肌肉力量失衡，而反过来肌肉力量失衡会无法维持骨盆原有的稳定。再比如，骨盆倾斜会导致O型腿、X型腿，反过来先天性O型腿、X型腿也会导致骨盆倾斜。

所以骨盆问题，牵一发而动全身一点也不夸张。

那到底我们日常生活中哪些危险因素会导致骨盆倾斜呢？

1、 生宝宝后骨盆没有完全恢复

2、 受伤后没有痊愈就继续做有损骨盆的事

3、 久坐，并且花样百出：弯腰驼背式、翘二郎腿、歪着坐、“葛优瘫”、“鸭子坐”……

4、 时常单侧背包

5、 腹肌、背肌肌肉薄弱

6、 肥胖

7、 先天性O型腿、扁平足

自测一下你是否骨盆倾斜

1、 鞋底磨损程度不同

2、 自然放松状态下左右肩膀高度不同

3、 自然放松状态下腰的高度不同

4、 双手平举，两只手高度不同

5、 俯卧放松，两只脚长度不同

6、 仰卧抱住双膝，膝关节的中心点不在身体中央或左右膝关节高度不同

7、 坐位，脚掌合并，观察膝关节高度不同

如何调整骨盆倾斜？

坐骨踏步

动作要领：取坐位，让坐骨结节与地面保持垂直，膝关节稍微弯曲，手放在身体两侧，一边吐气，一边将单侧坐骨结节向前推出，每次向前1-2cm。注意上半身不要向前倾斜。

腹压训练

动作要领：取仰卧位，双手双掌向下置于腰部下方，抬起双腿，尽可能在腿部可承受范围之内降低腿的高度。

臀部平衡运动

动作要领：取坐位，弯曲膝关节，双手撑于地面，双腿离开地面，保持双腿膝关节维持在同一高度。

抱膝伸展

动作要领：仰卧，双手抱住大腿，然后把膝盖靠向胸部，直到感觉骶骨离开地面，保持10s。

身体扭转

动作要领：取仰卧位，双膝屈曲，双臂向两侧伸展与身体垂直，掌心向上，双膝先转向身体一侧，再转向另一侧。

坐位拉伸

动作要领：取坐位，一侧腿在前方伸直，另一侧腿屈膝平摆，足掌抵住健侧大腿内侧，双手沿伸直腿往足部方向伸，保持躯干平直，停留30ｓ，重复５次，每日２次。

外旋肌拉伸

动作要领：仰卧，右腿屈膝屈髋，但脚掌不离开地面，将左腿踝关节置于右侧膝关节上方。双手环抱右腿朝胸部方向压，至左侧臀部有紧绷感（微疼）后停留30秒，重复５次。

臀桥

动作要领：动作要领：屈膝仰卧，两臂自然伸于体侧，两脚分开约10cm，收腹敛臀，髋关节伸直，保持躯干和大腿在同一平面上。

蚌式开合

动作要领：侧卧，躯干保持一条直线，双膝微屈，脚跟并拢，进行髋外展动作，保持骨盆中立，头部可以用自己的手或枕头支持。进行 3 组，每组重复 15 次。如需更大阻力可加弹力带。

当然，前边我们已经说过了，应该用整体的眼光来看骨盆问题，对于骨盆倾斜的原因是这样，对于调整骨盆的方法也是这样，当你的骨盆出现问题时可以让康复治疗师给你做一个专业的评估，这样你会收获更有效的治疗效果。骨盆问题对人体还有其他什么影响？欢迎大家分享噢~

参考文献

竹内京子,冈桥优子.骨盆解剖及功能训练图解[M].北京科学技术出版社,2019:78,104-138

编辑：申卫红

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