久坐有风险,低头需谨慎,做好挥拍运动的三级预防通通都不怕!

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来源: 2024-1-9 16:58:04 显示全部楼层 |阅读模式

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每天低头8小时,白领颈椎退化相当于70岁老人

每日久坐6小时,早死风险增加25%


不过,我们不能这样坐以待毙

权威医学杂志《柳叶刀》曾发布的一项涉及120万人的运动研究得出,包括羽毛球、网球等挥拍运动,能降低47%的全因死亡率!



赶紧拿出失宠多年的拍子,约上一个同样有求生欲的小伙伴,开始吧!

但是,运动有风险,更何况是你这个久坐不动的小肥宅 


挥拍运动常见运动损伤


先来认识一下挥拍运动常见的运动损伤有哪些


1

大名鼎鼎的网球肘


网球肘是网球运动中最常见的运动损伤之一,损伤原因一般是突然用力过猛或动作不规范。当手臂过度旋前旋后,肱骨外上髁的伸肌总腱起点会因为主被动肌的牵拉而产生较平时更大的张力,当该动作一直被重复就会引起该地方的慢性损伤。


2

腕关节损伤


在挥拍运动中,对手腕的冲击力大,易造成腕关节过度背伸、掌屈或内收、外展,如果在运动前准备工作不到位,击球的时候动作不规范,都有可能大致腕关节损伤


3

肩关节损伤


肩关节损伤多发生在发球和打高球的时候,反复及过度使用上肢是肩关节疾病最常见的诱因。


4

膝关节半月板损伤


由于在网球运动中,滑步防守是处于半蹲位,而进攻或急停时突然起到股骨下端由于外力骤然过度旋内伸直可导致半月板撕裂。


5

踝关节损伤


在挥拍类运动中需要很多跑跳动作,并且以侧面移动为主,经常反复地在短距离瞬间变向,极易造成踝关节扭伤。


要想运动不受苦

一定要做好挥拍运动的三级预防


一级预防—病因预防

在挥拍运动中很多损伤的发生都是因为准备工作不到位,在运动的时候动作不规范。所以在正式开始运动前一定要充分热身,并且纠正不良的姿势动作。另外还要注意运动的强度,因为《柳叶刀》也说了每次锻炼的时间应该保持在45-60分钟之间。运动过量、超负荷也是运动损伤常见原因。


二级预防—防致残

发生运动损伤要早诊断、早治疗。在这里献上运动损伤的急性期处理建议。


休息:尤其是网球肘,一定要严格禁止打网球。

冰敷:在24-72小时内进行冰敷的目的是促进局部血管收缩,减轻充血和出血,达到止痛、消肿、消炎的目的。每天5次,每次冰敷15-20分钟,必要时增加冰敷次数。

包扎:固定加压包扎功能固定患处。

患肢抬高:必要时将患肢抬高。


注意如果情况特殊,立即就医。



三级预防—防复发

三级预防又称为康复治疗。但是很多时候当患者病情不是特别严重,急性期过去之后便可以介入康复治疗。下面介绍几种简单易操作的康复训练小方法。


网球肘的康复训练

动作要领:取站位,把手臂伸直,握拳,拳心向上,曲肘,然后顺时针旋转甚至胳膊,拳心向下,伸直过程中要缓慢用力,反复做50-100次。


 腕关节损伤的康复训练


静力训练

动作要领:健侧手压住患侧手背使腕关节尽量屈曲,维持姿势不动。再搬住患侧手掌或手指使腕关节尽量背伸,维持姿势不动,保持15-30s,每天3组,每组3次。注意保持患侧肘关节处在伸直位。


屈曲背伸训练

动作要领:

(1)手心向上,手握哑铃(可用饮料瓶或其他物品代替),匀速向上用力使腕关节屈曲,然后缓慢放松回到原位,每天3组,每组10次。

(2)掌心向下,手握哑铃(可用饮料瓶或其他物品代替)。匀速向上用力使腕关节背伸,然后缓慢放松回到原位,每天3组,每组10次。


 肩关节损伤的康复训练

动作要领:身体取站立位,正对墙,手掌摸墙上手臂做上下的移动练习,恢复关节的活动度。


 膝关节损伤的康复训练

动作要领:仰卧位,直腿勾脚尖上提,动作要缓慢,与地面呈30°,注意不要过高和过低。


动作要领:仰卧墙滑走,患者取仰卧位,一脚弯曲,受伤的脚弯曲踩在墙面,以脚底不离开墙面的姿势做上下滑走练习,锻炼膝关节的活动度。


 踝关节损伤的康复训练


背屈跖屈训练

动作要领:

(1)站立位,正常脚为支撑,让患肢背屈至疼痛,保持20s,3次一组,每日3组。

(2)站立位,正常脚为支撑,让患肢跖屈至疼痛,保持20s,3次一组,每日3组。


内外翻训练

动作要领:站立位,正常脚为支撑,让患肢内外翻至疼痛,保持20s,3次一组,每日3组。



注意:如果病情复杂,还是要到医院寻求康复治疗师的帮忙~



参考文献

巫文佳,徐毓聪.网球运动慢性损伤病因与防治研究[J].闽南师范大学学报(自然科学版),2017,(3):76-79

林金龙.网球运动的常见运动损伤及防治[J].运动人体科学,2014,4(12):17

徐虹霞.生活体育:羽毛球损伤与康复[J].运动,2017,(162):133

部分图片来源于网络和新媒体管家平台

编辑:申卫红

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