“腰大肌”被闲置了，腰腿痛自然找上门！

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又到了缩手缩脚的季节

大部分朋友已经感受到了寒意阵阵

甚至有的人已经见识到了雪花片片

这时候最怕腰痛也来凑热闹

据说80%以上的人

一生中会受到不同程度的腰痛困扰

 

很多人都有过这样的经历

经常出现腰痛

越睡腰越累

平躺时腰是悬空状态

腰肌劳损？肌筋膜炎？

还有人称之为腰大肌综合征

到底是怎么回事儿呢？

 

长期久坐和一些不良的姿势习惯

使腰大肌一直处于闲置的状态

导致腰部和脊椎负担增加

甚至出现骨盆歪斜、内脏下垂等病变

今天我就来讲讲人体最重要的肌肉之一

腰大肌

一、哪些症状考虑腰大肌出了问题？

 

· 平躺时下肢伸直的状态下，腰腿疼痛加重；

· 俯卧时腰腿疼痛加重或不能俯卧；

· 站立时伸直腰的状态下，症状加重；腰椎前屈，患肢外八并膝微屈症状减轻；

· 坐高椅子时疼痛加重，坐矮椅子时症状减轻减或消失；

· 抬腿无力、上楼时腿无力等。

二、什么是腰大肌？

腰大肌起点就在腰部脊柱，该肌肉肌束的走向是由上内侧往下外侧走，止于大腿根部内侧的股骨小转子，是唯一一块连接人体上下半身（脊柱和双腿）的肌肉，也是髂股关节和腰椎的运动肌和稳定肌；

图片来源：腰肌解剖学 缓解疼痛的腰肌保护与修复练习

腰小肌连接着骨盆和脊柱，是一块力量非常弱的运动肌，有些人体内只有一侧有腰小肌，或是根本就没有腰小肌。

 

腰大肌和腰小肌在腰椎处合二为一，通常讲的“腰肌”，我们可以理解为腰大肌或是腰大肌和腰小肌结合在一起的腰肌群，是髂腰肌群的一部分。

三、腰大肌有什么作用？

平衡人体的核心部位

运动功能里腰大肌是人体最重要的屈髋肌，在维持人体姿态及稳定方面它也发挥着非常重要的作用。腰肌纵向连接着脊柱和腿部，斜向穿越骨盆，与骨盆及盆底肌，是支撑人体内部器官的架子。在行走过程中，腰肌可使人体的重量从躯干向大腿转移，使人体的运动和各系统内部的协同作用稳定顺畅。

激发多个器官和神经发挥作用

腰大肌在腹部的最深层，它的后面是腰方肌，在腰方肌的前面，接近肠道、肾、肝、脾、胰腺、膀胱及胃等器官，可以起到刺激和按摩的作用；身体中的血液循环和节奏也与腰肌交织在一起密不可分；腰椎神经复合体穿过腰肌、腰肌与横膈膜在腹腔神经丛交会，所以腰肌还能影响神经支配。

四、腰大肌怎么维护？

 

腰大肌不像表层肌肉，需要激烈运动才能锻炼，即使维持长时间的正确姿势，也有助强化腰大肌，所以日常中应该注意体态，避免被被其它有屈髋功能的肌肉代偿。

 

对于非专业人士来说，腰大肌是一种不容易触及的肌肉，在没有得到适当的热身时，神经系统会进一步限制灵活性，使训练变得更加困难，可以先利用泡沫轴进行放松：

接下来可以做这些训练：

 

1、低位弓步

后侧小腿完全贴合地面，髋关节朝向正前方， 躯干垂直于地面，重心前移，找到胯下拉伸感，保持15秒后换另一侧。

 

2、低位弓步变体

前脚掌与后腿单膝支撑，髋关节朝向正前方，躯干垂直于地面，让后侧小腿靠近臀部，拉伸后侧大腿前侧，保持15秒后换另一侧。

3、直腿抬高训练

取仰卧位，患肢伸直，脚尖向上，患肢缓慢上抬，与地面呈30°，注意不要过高和过低。

4、仰卧抱膝训练

取仰卧位，双腿伸直放松全身，缓慢将一侧膝盖拉向胸部，保持15秒。

5、大腿上举训练

左手扶墙，右手插腰，两脚并拢站好，背挺直。右脚垂直向上抬起，大腿和地面呈平行，停留2秒后放下，再换左脚抬起，左右脚各做10次。

6、膝盖弯曲伸展

坐稳在椅子上，双手抓住椅子边缘，保持上半身挺直。一侧脚抬起向前伸直（动作需缓慢，图片仅为参考），注意上半身不能倾斜。维持两秒后放下。两边各做10次。

参考文献：

乔·安·史道格-琼斯.腰肌解剖学 缓解疼痛的腰肌保护与修复练习[M].人民邮电出版社,2018

李鉴, 李莉, 耿春梅, et al. 浅析腰大肌综合征[J]. 颈腰痛杂志, 2016, 37(4):343-345.

李传夫, 李家明. 腰大肌损伤性腰腿痛解剖学分析[J]. 中国骨伤, 2003, 16(3):155-156.

编辑：石亚盟

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